Πιο συγκεκριμένα, «η συνέχιση προγράμματος άσκησης κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης φαίνεται να χαρακτηρίζει γυναίκες που διατηρούν αυτή τη συνήθεια διαχρονικά και οδηγεί σε προφίλ χαμηλού καρδιαγγειακού κινδύνου όταν πλησιάζουν την εμμηνόπαυση», σημείωνει ο Dr. James F. Clapp, από το Πανεπιστήμιο Case Western Reserve University του Κλίβελαντ, στο περιοδικό ‘American Journal of Obstetrics and Gynecology.’ Ο Dr. Clapp τόνισε επιπλέον ότι «σε σύγκριση με γυναίκες που μείωσαν τα επίπεδα άσκησης κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, αυτές που συνέχισαν να ασκούνται κατά τη διάρκεια της κύησης αύξησαν λιγότερο το σωματικό τους βάρος και είχαν καλύτερη εικόνα για το σώμα και τον εαυτό τους».
Η χαμηλή και μέτριας έντασης άσκηση, που προσαρμόζεται εξατομικευμένα, είναι ασφαλής με την προϋπόθεση ότι η γυναίκα γυμναζόταν και πριν μείνει έγκυος. Στην εμμηνόπαυση, τα επίπεδα οιστρογόνων μειώνονται, καθιστώντας τις γυναίκες πιο επιρρεπής στην οστεοπόρωση (χαμηλή οστική πυκνότητα), η οποία μπορεί να οδηγήσει σε αδύναμα κι εύθραυστα οστά. Στόχος μας σαν προσωπικοί γυμναστές σε αυτό το σημαντικό σημείο της ζωής τους, είναι η ενδυνάμωση των οστών, γι αυτό και είναι ιδιαίτερη σημαντική η προπόνηση με αντιστάσεις. Σύμφωνα με έρευνα που έγινε στην Φιλανδία, γίνεται σαφές ότι η προπόνηση με αντιστάσεις είναι η καλύτερη μορφή άσκησης για την πρόληψη της οστεοπενίας. Τα μότο που πρέπει να προωθούνται είναι:
«Υγιές σώμα για δύο», «Θρεπτικά συστατικά για δύο, όχι φαγητό για δύο».
Οτιδήποτε βάζει στο σώμα της μία έγκυος γυναίκα χρησιμοποιείται για να χτιστεί ένας νέος οργανισμός. Χτίζονται εγκεφαλικά κύτταρα, οστά, μάτια και όργανα. Χρειάζονται μόνο 300 επιπλέον χιλιοθερμίδες (kcal) ανά ημέρα το δεύτερο και το τρίτο τρίμηνο της κύησης. Όσο μία απλή σοκολάτα γάλακτος. Καταλαβαίνουμε λοιπόν ότι δεν πρέπει να καταναλώνεται επιπλέον φαγητό ανεξέλεγκτα.
Στο πρόγραμμα εκγύμνασης, ιδιαίτερη έμφαση δίνεται στην προθέρμανση και στην αποθεραπεία. Όσον αφορά την ένταση, θα πρέπει να μειώνεται όσο προχωράει η εγκυμοσύνη. Οι ασκήσεις γίνονται στο 50-60% της μέγιστης δύναμης και οι επαναλήψεις θα κυμαίνονται μεταξύ 15-20. Σε αυτό το σημείο δεν χρησιμοποιούμε κανένα εξειδικευμένο πρόγραμμα, οι επαναλήψεις δεν είναι ως την αποτυχία και τα διαλείμματα δεν είναι αυστηρά.
Αυτό που μας ενδιαφέρει είναι να νιώθει καλά η μέλλουσα μητέρα και να ολοκληρώνει την άσκηση χωρίς δυσφορία και μυϊκό πόνο. Μας ενδιαφέρουν η υγεία, η ευεξία, η αποβολή του στρες της εγκυμοσύνης, η καλή στάση του σώματος και η ανακούφιση από τους πόνους στη μέση. Το πρόγραμμα αφού δεν έχει ιδιαίτερη εξειδίκευση, αφορά την εκγύμναση κάθε μυϊκής ομάδας ανά προπόνηση. Από εκεί και πέρα ενθαρρύνουμε την έγκυο να κάνει και από μόνη της άλλες δραστηριότητες όπως το περπάτημα για παράδειγμα.
Απόσπασμα από την εργασία μου για το elite personal training
Λιονάκης Γεώργιος,
Απόφοιτος της σχολής fitness, GR.A.F.T.S. Hellas στον τομέα του personal training
Απόφοιτος του τμήματος Επικοινωνίας & ΜΜΕ του Εθνικού-Καποδιστριακού Πανεπιστημίου Αθηνών
Απόφοιτος της «Σύγχρονης Ναυτικής Εκπαίδευσης ΑΕ» ως επόπτης ασφαλείας κολυμβητικών δεξαμενών