Πολλοί στα γυμναστήρια ερωτούν πώς θα φτιάξουν το γνωστό σχήμα “V” της πλάτης.

Ο δρόμος προς την επιτυχία είναι πιο απλός απ’ ότι φαίνεται.

Οι περισσότεροι αναλώνονται στις κωπηλατικές ασκήσεις ξεχνώντας τις έλξεις.

Μία κλασσική, διαχρονική άσκηση που στοχεύει στους μύες της πλάτης.

Για να μπορέσεις να δουλέψεις άνετα όμως με αυτές απαιτείται δύναμη, συγκέντρωση και ισορροπία από το σώμα σου.

Οι έλξεις θα επιστρατεύσουν τους μυς της πλάτης, των ώμων, των βραχιόνων σου και γενικά του κορμού σου.

Όποιες έλξεις κι αν χρησιμοποιήσεις θα σε βοηθήσουν να επιτύχεις τους στόχους σου.

Παρακάτω θα παρουσιάσω μερικές εναλλακτικές ασκήσεις έλξεων.

Έλξεις με βάρος

Τοποθέτησε έναν αλτήρα ανάμεσα στα πόδια σου ή μία ζώνη με βάρη στη μέση σου. Αν μπορείς να εκτελέσεις εύκολα πάνω από 12 επαναλήψεις αύξησε το βάρος.

Έλξεις μέχρι αποτυχίας

Σε συνέχεια του προηγούμενης άσκησης, καθώς εκτελείς τις επαναλήψεις με βάρος, όταν φτάνει η κόπωση βγάλε το βάρος από την μέση ή τα πόδια σου και εκτέλεσε μερικές επιπλέον εκβιαστικές επαναλήψεις αυτή τη φορά μόνο με το βάρος του σώματος. Αυτό γίνεται για ένα μόνο σετ στο τέλος της άσκησης ενός προγράμματος, προς αποφυγήν της υπερπροπόνησης.

Έλξεις με πετσέτα

Τοποθέτησε δύο πετσέτες στην μπάρα των έλξεων στο άνοιγμα των ώμων σου. Πιάσε με τις λαβές σου τις δύο πετσέτες από τη μέση του μήκους τους και τράβα το στήθος σου προς την μπάρα.

Το σώμα σου θα διανύσει περισσότερη απόσταση σε σχέση με τις απλές έλξεις μέχρι να φτάσει ψηλά, λόγω του μήκους των δύο πετσετών. Οι πετσέτες επίσης, λόγω της ανισορροπίας, ενεργοποιούν περισσότερους μύες ώστε να αποτρέψεις την ταλάντωση του κορμού σου. Επιπλέον, δυναμώνουν πάρα πολύ την λαβή σου (τους πήχεις), κάτι που θα σε βοηθήσει και σε άλλες ασκήσεις.

Ισομετρικές έλξεις

Πιάσε την μπάρα για τις έλξεις με λαβές από πάνω σε άνοιγμα μεγαλύτερο από αυτό των ώμων. Εκτέλεσε «μισή» έλξη (όχι ολόκληρη κίνηση μέχρι πάνω) και μείνε για όσο περισσότερο μπορείς σε αυτή την θέση. Όταν πια δεν μπορείς να κρατηθείς άλλο, μην αφήσεις ακόμη την μπάρα. Άφησε το σώμα σου να πέσει προς τα κάτω κρατώντας την μπάρα και κρεμάσου για όσο πιο πολύ μπορείς. Στόχος είναι να μπορείς να κρέμεσαι για τουλάχιστον 60 δευτερόλεπτα στην μπάρα.

Λιονάκης Γεώργιος,
Απόφοιτος της σχολής fitness, GR.A.F.T.S. Hellas στον τομέα του personaltraining
Απόφοιτος του τμήματος Επικοινωνίας & ΜΜΕ του Εθνικού-Καποδιστριακού Πανεπιστημίου Αθηνών
Απόφοιτος της «Σύγχρονης Ναυτικής Εκπαίδευσης ΑΕ» ως επόπτης ασφαλείας κολυμβητικών δεξαμενών