Σύμφωνα με διεθνείς διατροφικούς οργανισμούς, η αθλητική απόδοση καθώς και αποκατάσταση από την άσκηση, ενισχύονται μέσω της σωστής διατροφής…

Οι 3 σύμμαχοι για γράμμωση


Υδατάνθρακες και πρωτεΐνες: Είναι λοιπόν πολύ σημαντικό να καλύπτονται καθημερινά οι ενεργειακές ανάγκες των ατόμων που αθλούνται καθώς και οι ανάγκες τους σε μακροθρεπτικά συστατικά (κυρίως υδατάνθρακες και πρωτεΐνες), έτσι ώστε να διατηρείται σταθερό το βάρος, να αναπληρώνεται το γλυκογόνο στους μύες και να διορθώνονται οι τραυματισμοί που προκαλούνται στους μύες κατά τη διάρκεια της άσκησης.


Λίπος: Σημαντική είναι επίσης και η πρόσληψη λίπους, έτσι ώστε να εφοδιάζεται ο οργανισμός με τα απαραίτητα λιπαρά οξέα (τα οποία δεν μπορεί να συνθέσει μόνο του το σώμα μας και βασίζεται στη πρόσληψή τους μέσω της τροφής) και τις λιποδιαλυτές βιταμίνες ( Α,D,E,K ).


Ενυδάτωση: Εκτός από την πρόσληψη τροφής, εξίσου σημαντική είναι και η ενυδάτωση. Τόσο η τροφή όσο και τα υγρά θα πρέπει να λαμβάνονται πριν, κατά τη διάρκεια και μετά το τέλος της άσκησης, ώστε να εξασφαλίζεται η βέλτιστη συγκέντρωση γλυκόζης στο αίμα κατά τη διάρκεια της άσκησης, η μέγιστη δυνατή αθλητική απόδοση και η ταχύτατη αποκατάσταση των μυϊκών τραυματισμών.


Πιο συγκεκριμένα, για την επίτευξη καλύτερης αθλητικής απόδοσης και κατ’ επέκτασιν γράμμωσης οι στόχοι είναι οι εξής:


1. Επαρκής κατανάλωση θερμίδων σε ημερήσια βάση. Χαμηλή θερμιδική πρόσληψη μπορεί να προκαλέσει απώλεια μυϊκού ιστού, γρήγορη καταπόνηση και αργή μυϊκή αποκατάσταση μετά την άσκηση.


2. Επαρκής πρόσληψη υδατανθράκων (6 έως 10γρ. ανά κιλό σωματικού βάρους). Οι υδατάνθρακες συντελούν στη διατήρηση των επιπέδων γλυκόζης στο αίμα εντός φυσιολογικών ορίων. Ειδικά το προασκητικό γεύμα ( το οποίο λαμβάνεται 3 ώρες πριν την άσκηση) πρέπει να είναι πολύ πλούσιο σε υδατάνθρακα ώστε να εξασφαλίζεται η γρήγορη παροχή ενέργειας στους μύες κατά την προπόνηση. Κατά τη διάρκεια της άσκησης ο οργανισμός ¨καίει¨ κυρίως υδατάνθρακα διότι το λίπος αποτελεί ¨αργό καύσιμο¨ ενώ το σώμα χρειάζεται γρήγορη παροχή ενέργειας. Είναι λοιπόν πολύ σημαντικό το προασκητικό γεύμα να είναι υδατανθρακικό (πχ. ρύζι, γεμιστά, μακαρόνια) έτσι ώστε να επιτυγχάνεται καλύτερη απόδοση στην άσκηση.


3. Επαρκής πρόσληψη πρωτεΐνης (1,2 έως 1,7γρ. ανά κιλό σωματικού βάρους). Αυτή η πρωτεϊνική πρόσληψη μπορεί άνετα να επιτευχθεί μέσω της διατροφής χωρίς τη χρήση συμπληρωμάτων. Το μετασκητικό γεύμα πρέπει να είναι κυρίως πρωτεϊνικό έτσι ώστε να αναπληρώνονται οι μυϊκές απώλειες και τραυματισμοί που λαμβάνουν χώρα κατά τη διάρκεια της άσκησης. Για όσους επιθυμούν ταυτόχρονα να κάψουν λίπος και να χάσουν βάρος καλό είναι το μετασκητικό γεύμα να γίνεται 1 ώρα μετά το πέρας της προπόνησης ώστε στο διάστημα αυτό, που έχει εξαντληθεί το γλυκογόνο στους μύες να αναγκαστεί ο οργανισμός να χρησιμοποιήσει τις εφεδρείες του λίπους. Για όσους δεν επιθυμούν την απώλεια βάρους μπορούν μέσα στα πρώτα 30 λεπτά από το τέλος της άσκησης να πάρουν γεύμα με πρωτεΐνη και υδατάνθρακα ( περίπου 1,0 με 1,5γρ. ανά κιλό σωματικού βάρους) και από εκεί και μετά κάθε 2 ώρες για 4-6 ώρες.


4. Η ημερήσια πρόσληψη λίπους θα πρέπει να είναι από 20 έως 35% της συνολικής διατροφικής πρόσληψης. Κατανάλωση χαμηλότερου ποσοστού λίπους από 20% δεν βοηθάει στην αθλητική απόδοση ή στην πιο γρήγορη απώλεια λίπους. Το λίπος αποτελεί πηγή ενέργειας, λιποδιαλυτών βιταμινών και απαραίτητων λιπαρών οξέων και είναι σημαντική διατροφική παράμετρος της διατροφής των αθλητών.


5. Όχι στις δίαιτες: Οι αθλητές που χρησιμοποιούν ακραίες δίαιτες για ταχύτερη απώλεια βάρους με περιορισμό μίας ομάδας ή πολλών ομάδων τροφίμων, βρίσκονται σε κίνδυνο εμφάνισης ελλείψεων θρεπτικών συστατικών.


6. Η σωστή ενυδάτωση πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την προπόνηση είναι πολύ σημαντική για την επίτευξη βέλτιστης αθλητικής απόδοσης. Κάθε 20 λεπτά ενδιάμεσα της άσκησης καλό είναι οι αθλητές να φροντίζουν να ενυδατώνονται ενώ ο κανόνας για μετά την άσκηση είναι 450-675ml υγρών για κάθε 0,5kg που χάνεται κατά τη διάρκεια της άσκησης.


7. Το κατάλληλο σνακ: Μια ώρα πριν την άσκηση πρέπει να υπάρχει ένα μικρό γεύμα (για παράδειγμα φρούτο, μπάρα, κλπ.) με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες ώστε να διατηρούνται τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα σε φυσιολογικά επίπεδα και να αποτραπεί η εμφάνιση υπογλυκαιμίας κατά την άσκηση.


8. Συμπληρώματα υπό προυποθέσεις : Γενικά, όταν η διατροφή των αθλητών είναι ισορροπημένη δε χρειάζεται λήψη συμπληρωμάτων διατροφής. Πιθανότατα να χρειάζεται πολυβιταμινούχο συμπλήρωμα μόνο αν ο αθλητής ακολουθεί υποθερμιδική διατροφή ή είναι άρρωστος ή έχει κάποια ειδική έλλειψη (για παράδειγμα έλλειψη σιδήρου σε αναιμία ).


9. Η χρήση εργογόνων βοηθημάτων θα πρέπει να γίνεται κατόπιν αυστηρής αξιολόγησης του σκευάσματος και των αναγκών του αθλητή.

Πηγή: iasy.gr   Γράφει η Μπαλαμώτη Δ. Χριστίνα, MSc κλινική διαιτολόγος – Διατροφολόγος του ΠΟΛΥΙΑΤΡΕΙΟΥ ΙΑ.ΣΥ