Η μητέρα φύση έχει «ευλογήσει» πολλές γυναίκες με επιπλέον λίπος στο εσωτερικό των μηρών. Παρότι η τακτική αεροβική θα σε βοηθήσει να κάψεις το λίπος, οι ασκήσεις τόνωσης, όπως οι άρσεις ποδιών, θα επιταχύνουν τη διαδικασία σύσφιγξης.

Η κίνηση αυτή πάει ένα βήμα πιο πέρα, αυξάνοντας την έκταση κίνησης του ποδιού – οπότε ο μυς ασκείται πιο έντονα. Με την προσθήκη αντίστασης (μπορείς να χρησιμοποιήσεις βαράκια ποδιών ή λάστιχα) γίνεται ακόμη πιο δύσκολη. Εκτέλεσε τη δύο με τρεις φορές την εβδομάδα και θα αποκτήσεις πιο λεπτούς και σέξι μηρούς.



Για καλύτερα αποτελέσματα κάνε την άσκηση δύο φορές την εβδομάδα μαζί με καθίσματα, προβολές και ασκήσεις ισορροπίας για να ασκήσεις όλους τους μυς των ποδιών.

Οδηγίες:

- Ξάπλωσε στη δεξιά πλευρά με τους γοφούς στο κέντρο μιας μπάλας Bosu και ακούμπησε το δεξιό πήχη στο πάτωμα, κάτω από τον ώμο (μην κυρτώσεις τον ώμο προς το αφτί). Λύγισε το αριστερό γόνατο και τοποθέτησε το αριστερό πέλμα στο πάτωμα, μπροστά από το δεξί πόδι.

- Κράτα τη μια άκρη μιας μπάρας με το αριστερό χέρι και ακούμπησε ελαφρά το χέρι πάνω στην μπάλα Bosu. Στήριξε την μπάρα κατά μήκος του εσωτερικού του δεξιού ποδιού.

- Σήκωσε αργά το δεξί πόδι όσο ψηλότερα μπορείς, κρατώντας ακίνητο τον κορμό και το πέλμα «τσαρούχι» και παράλληλο με το πάτωμα. Χαμήλωσε το πόδι μέχρι να φτάσει 2-3 εκ. πάνω από το πάτωμα (χωρίς να σταματήσεις) και επανάλαβε. Άλλαξε πλευρά για να ολοκληρώσεις το σετ. Εκτέλεσε 3 σετ των 15 επαναλήψεων.

Λάθη που πρέπει να αποφύγεις:

- Mην αφήνεις το γοφό που βρίσκεται από πάνω να πάει προς τα πίσω. Έτσι, θα φύγει η ένταση από τους προσαγωγούς.

- Μην κρατάς και τα δύο πόδια τεντωμένα. Μειώνεται η έκταση της κίνησης του κάτω ποδιού.

- Μην σηκώνεις την άκρη της μπάρας από την μπάλα Bosu. Μειώνεται το αποτέλεσμα σύσφιγξης.

Θα νιώσεις να δουλεύει όλο το μέσα μέρος των μηρών.

Κύριοι μύες που ασκούνται:

1. Βραχύς προσαγωγός.

2. Μακρύς προσαγωγός.

3. Μεγάλος προσαγωγός.

4. Κτενίτης.

5. Ισχνός.


Μικρά Μυστικά:

Προσπάθησε να κρατάς τη φτέρνα του ποδιού που σηκώνεις ελαφρώς ανασηκωμένη, ώστε να μη γλιστρήσει η μπάρα.

Μην αφήσεις του γοφούς να γείρουν προς τα πίσω.

shape.gr