Έχετε σκεφτεί ποτέ πως η διατροφή που ακολουθείτε μπορεί να επηρεάζει τον ύπνο σας.. Αν βαρεθήκατε να μετράτε προβατάκια κάθε φορά που πέφτετε για ύπνο, ήρθε η ώρα να δώσετε βάση στις μέχρι τώρα διατροφικές σας συνήθειες και πιθανότατα να αλλάξετε κάποιες από αυτές.
Επιλέξτε ένα ελαφρύ βραδινό
Τα πικάντικα και βαριά φαγητά είναι πολύ πιθανό να προκαλέσουν στομαχικές ενοχλήσεις και δυσχεραίνουν την πέψη με τελικό αποτέλεσμα να διαταράξουν τον ύπνο σας. Προτιμήστε το ελαφρύ μαγείρεμα και αποφύγετε τα τηγανιτά, τα λιπαρά και τα πικάντικα φαγητά ιδιαίτερα στο δείπνο. Επιλέξτε ένα ελαφρύ βραδινό όπως μια κοτοσαλάτα, ένα ντάκο με ντομάτα και τυρί, ένα γιαούρτι με δημητριακά ή με ξηρούς καρπούς και μέλι.
Καταναλώστε νωρίς το τελευταίο σας γεύμα
Αυτό δεν σημαίνει απαραίτητα πως επιβάλλεται να έχετε τελειώσει το βραδινό σας μέχρι τις οχτώ. Οργανώστε τα γεύματα ολόκληρης της ημέρας με τέτοιο τρόπo ώστε υπάρχει μια καλή κατανομή γευμάτων και το τελευταίο μεγάλο γεύμα να γίνει τουλάχιστον τρεις ώρες πριν ξαπλώσετε για ύπνο ή προγραμματίστε ένα μικρό σνακ δύο ώρες πριν κοιμηθείτε, ώστε να αποφύγετε το αίσθημα της πείνας κατά την διάρκεια της νύχτας. Εξάλλου, η κακή κατανομή γευμάτων έχει συνδεθεί με την πρόσληψη μεγάλων γευμάτων τις βραδινές ώρες που έχει σαν αποτέλεσμα την εμφάνιση δυσφορίας κατά την διάρκεια της νύχτας καθώς και την αύξηση βάρους.
Αποφύγετε την υψηλή πρόσληψη πρωτεϊνών
Η κατανάλωση μεγάλης ποσότητας πρωτεϊνών οδηγεί σε μειωμένη σύνθεση σεροτονίνης. Η σεροτονίνη αποτελεί νευροδιαβιβαστή καθοριστικής σημασίας για την ψυχική μας διάθεση, την ρύθμιση της όρεξης και παρουσιάζει σημαντική επίδραση στην έλευση του ύπνου. Αντίθετα, η κατανάλωση γευμάτων με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες και παράλληλα χαμηλή συμμετοχή πρωτεϊνών συμβάλλει στην απελευθέρωση σεροτονίνης. Προσπαθήστε η επιλογή των υδατανθρακούχων γευμάτων να είναι τέτοια ώστε να μην περιλαμβάνει μεγάλη ποσότητα λιπαρών και ζάχαρης, καθώς μπορεί να έχει αρνητική επίπτωση στο βάρος σας. Πολύ καλές πηγές σεροτονίνης αποτελούν η μαύρη σοκολάτα, η μπανάνα και τα καρύδια, καθώς και όλες οι τροφές που μας προσφέρουν το αμινοξύ τρυπτοφάνη, το οποίο μεταβολίζεται σε σεροτονίνη.
Πιείτε γάλα πριν τον ύπνο
Ένα φλιτζάνι γάλα θα σας βοηθήσει να χαλαρώσετε καθώς σας προσφέρει 10γρ. τρυπτοφάνης, ενός απαραίτητου αμινοξέος που αποτελεί πρόδρομο της ουσίας σεροτονίνης και έχει σχετιστεί με την βελτίωση της ποιότητας του ύπνου. Προτιμήστε να το καταναλώσετε ζεστό καθώς έχει σαν αποτέλεσμα την ταχύτερη απελευθέρωση της τρυπτοφάνης και διευκολύνει την πέψη του γάλακτος. Εκτός από το γάλα άλλες διατροφικές πηγές που μπορούν να μας εφοδιάσουν με τρυπτοφάνη αποτελούν το γιαούρτι, η σοκολάτα, το κοτόπουλο, ο σολομός, η μπανάνα, το μέλι, οι ξηροί καρποί και τα αυγά.
Περιορίστε το αλκοόλ
Αν και το αλκοόλ επιδρά στο κεντρικό νευρικό σύστημα και μας δίνει την αίσθηση ότι μας χαλαρώνει, στην πραγματικότητα προκαλεί αύξηση της έκκρισης αδρεναλίνης, μια από τις βασικές ορμόνες του στρες. Επιπλέον, παρουσιάζει αρνητική επίδραση στην μεταφορά τρυπτοφάνης στον εγκέφαλο. Το αλκοόλ έχει διουρητική δράση και μπορεί εύκολα να μας αφυδατώσει αν καταναλωθεί σε μεγάλες ποσότητες προκαλώντας έντονο αίσθημα δίψας κατά την διάρκεια της νύχτας. Προσπαθήστε η κατανάλωση του να κυμαίνεται στα επιτρεπτά όρια σύμφωνα πάντα με το φύλλο και το βάρος σας.
Αποφύγετε την κατανάλωση καφεΐνης
Η καφεΐνη καταστέλλει την δράση της αδενοσίνης, η οποία είναι υπεύθυνη για το αίσθημα της νύστας με αποτέλεσμα να προκαλεί αϋπνία. Επιπλέον, αυξάνει την έκκριση αδρεναλίνης και η πρόσληψη της ιδιαίτερα τις βραδινές ώρες είναι σίγουρο πως θα επηρεάσει τον ύπνο σας σε βαθμό που εξαρτάται από την ευαισθησία του κάθε ατόμου, καθώς είναι πιθανό να προκαλέσει ταχυπαλμία, άγχος, υπερένταση, εφίδρωση κ.α. Για να περιορίσετε την πρόσληψη καφεΐνης πρέπει να αποφύγετε πέρα από τον καφέ, το τσάι, το κακάο, τη σοκολάτα, τα αναψυκτικά τύπου κόλα και τα ενεργειακά ποτά.
Περιορίστε την πρόσληψη υγρών τις βραδινές ώρες
Η υψηλή πρόσληψη υγρών και νερού τις βραδινές ώρες θα αναστατώσει τον ύπνο με το συχνό ξύπνημα κατά την διάρκεια της νύχτας. Προσπαθήστε το μεγαλύτερο μέρος των αναγκών σας σε υγρά να καλύπτεται κατά την διάρκεια της ημέρας και η πρόσληψη υγρών να κυμαίνεται σε χαμηλά επίπεδα τις βραδινές ώρες και ιδανικά θα πρέπει να σταματάει 2 ώρες πριν πάτε για ύπνο.
Σβήστε τα φώτα
Αν έχετε συνηθίσει να κοιμάστε με φως, ήρθε η ώρα να το σβήσετε. Η μελατονίνη παράγεται στην επίφυση του εγκεφάλου και αποτελεί έναν σημαντικό φυσιολογικό ρυθμιστής του κύκλου του ύπνου. Η σύνθεση της πραγματοποιείται κατά την διάρκεια της νύχτας και αναστέλλεται από το φως. Τρόφιμα που επιδρούν θετικά στην παραγωγή μελατονίνης είναι τα καρύδια, τα κεράσια, τα δημητριακά, το καλαμπόκι, η βρώμη, το ρύζι, η πατάτα, η μπανάνα και η μπύρα.
Διώξτε τα περιττά κιλά
Το επιπλέον βάρος μπορεί να επηρεάσει τον ύπνο σας προκαλώντας ροχαλητό και άπνοια. Η απώλεια των περιττών κιλών σίγουρα θα σας αποζημιώσει με έναν ήρεμο και αναζωογονητικό ύπνο.
Και τέλος . .
Μπορεί να μην αποτελεί διατροφική συμβουλή αλλά είναι πολύ σημαντικό να αποβάλλουμε το άγχος από τη ζωή μας και αν οι καταστάσεις δεν μας το επιτρέπουν, τουλάχιστον να μάθουμε να το διαχειριζόμαστε.. Όνειρα γλυκά!
Παγωμένου Ελευθερία
Διαιτολόγος – Διατροφολόγος
Βιογραφικό σημείωμα