Ένα καλό γεύμα μετά τον αγώνα είναι εξίσου σημαντικό με αυτό πριν από τον αγώνα.

Το προ-αγωνιστικό γεύμα πρέπει να είναι ελαφρύ και πλούσιο σε υδατάνθρακες για να έχει ο αθλητής ενέργεια και κινητικότητα, έτσι ώστε να αποδώσει όσο το δυνατόν καλύτερα. Μετά τον αγώνα, όμως, ο σκοπός του γεύματος θα είναι εντελώς διαφορετικός. Θα πρέπει να καλύπτει όλα τα θρεπτικά συστατικά που χάθηκαν, αλλά και να βοηθήσει τους μύες να αποκτήσουν πάλι την φόρμα τους.

Η ανάγκη του αθλητή για πρόσληψη ενέργειας μετά τον αγώνα είναι πολύ σημαντική, αφού οι αποθήκες γλυκογόνου του έχουν εξαντληθεί.

Η διατροφή αμέσως μετά τη λήξη του αγώνα αλλά και τις επόμενες ώρες πρέπει να περιλαμβάνει πολλά υγρά, νερό και άλλα ροφήματα, σε ικανοποιητικές ποσότητες μέχρι να σταματήσει ο αθλητής να νιώθει διψασμένος και να επιτευχτεί αποκατάσταση υγρών και ηλεκτρολυτών.

Το γεύμα θα πρέπει να είναι πλούσιο σε υδατάνθρακες, έτσι ώστε να αναπληρωθούν τα αποθέματα του μυϊκού και ηπατικού γλυκογόνου και να διατηρηθούν σταθερά τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα.

Το γεύμα μπορεί να είναι στερεό ή υγρό, όχι όμως πλούσιο σε φυτικές ίνες για να μη συνοδεύεται από μεγάλο όγκο κοπράνων και την αποφυγή γαστρεντερικών διαταραχών και πρώιμου κορεσμού. Λόγω της μειωμένης όρεξης του αθλητή από την έντονη άσκηση ή τον αγώνα το γεύμα αυτό πρέπει να είναι αρκετά γευστικό.

Το μετα-αγωνιστικό γεύμα θα πρέπει να καταναλωθεί μέσα σε 45 λεπτά αμέσως μετά τον αγώνα ή την έντονη προπόνηση και θα πρέπει να ένα μικτό γεύμα που να περιέχει σύνθετους υδατάνθρακες (λαχανικά, δημητριακά ολικής άλεσης), πρωτεΐνες, λιπαρά και αυξημένη ποσότητα υγρών ροφημάτων.

Παρακάτω δίνονται μερικές ιδέες γεύματος:

Γρήγορο γεύμα

• Ένα κεσεδάκι γιαούρτι με φρέσκα ή αποξηραμένα φρούτα, ή και καρύδια
• Άπαχο ή ημιάπαχο ή σοκολατούχο γάλα
• Smoothies με φρέσκα φρούτα, γιαούρτι ή γάλα
• 10 - 15 αμύγδαλα με φρέσκα ή αποξηραμένα φρούτα

Πιο μεγάλο γεύμα

• 90γρ ψάρι (π.χ. σολομός) ή κοτόπουλο ή άλλο άπαχο κρέας, ½ - 1 φλιτζάνι ζυμαρικά/καφέ ρύζι/κους κους/1 μικρή ψητή πατάτα, 1 φέτα ψωμί, 1 φλιτζάνι λαχανικά, 1-2 φρούτα (1 μπανάνα) & 1φλυτζ φυσικό χυμό πορτοκάλι
• Λίγο κιμά με 1.5φλυτζ μακαρόνια, 2 φέτες ψωμί, 1 φλιτζάνι λαχανικά, 1-2 φρούτα (1 μπανάνα) & 1φλυτζ φυσικό χυμό πορτοκάλι

Η αναπλήρωση των αποθηκών γλυκογόνου και η υδρική ισορροπία είναι οι βασικότεροι στόχοι του γεύματος μετά τον αγώνα ή την έντονη προπόνηση και ο αθλητής θα πρέπει να καλύψει όλη την χαμένη του ενέργεια με ένα γεύμα πλούσιο σε υδατάνθρακες, νερό και ηλεκτρολύτες.

Ελευθερία Ε. Ρέντζιου
Κλινικός Διατροφολόγος – Διαιτολόγος, Μ. Μed. Sci.