Η απότομη απώλεια βάρους ή κάποιος σοβαρός τραυματισμός ή ακόμα και το γεγονός πως μεγαλώνουμε έχουν σαν αποτέλεσμα την απώλεια μυϊκής μάζας.
Πολλοί αναρωτιούνται πώς θα μπορούσαν να επαναφέρουν την μυϊκή μάζα στα αρχικά της επίπεδα χωρίς να αυξήσουν το σωματικό λίπος τους.
Αν θέλετε, λοιπόν, να χτίσετε μυς θα πρέπει να ακολουθήσετε μια αυστηρή και συγχρόνως υγιεινή διατροφή, η οποία θα βοηθήσει το μεταβολισμό του σώματός σας να λειτουργήσει αποτελεσματικά, θα παρέχει επαρκείς ποσότητες πρωτεΐνης και υδατανθράκων, αλλά και μια ποικιλία βιταμινών και μετάλλων από φρούτα και λαχανικά.
Αυτό που απαιτείται είναι καταρχήν να λαμβάνετε 5 με 6 γεύματα ημερησίως, να τρώτε δηλαδή ανά 3 ώρες, και να καταναλώνετε αρκετές θερμίδες για να μπορέσει το σώμα να χτίσει τη μυϊκή μάζα. Με αυτόν τον τρόπο ο μεταβολισμός σας είναι πάντα αυξημένος, καλύπτετε το αίσθημα της πείνας και εξασφαλίζεται ο οργανισμός με όλα τα θρεπτικά συστατικά.
Συμπεριλάβετε σε όλα τα γεύματά σας επαρκή ποσότητα πρωτεΐνης, διαφορετικά το σώμα σας στην προσπάθεια του να εξασφαλίσει τα απαραίτητα αμινοξέα τα “κλέβει” από τον ίδιο σας το μυϊκό ιστό, με αποτέλεσμα τη μείωσή του. Ικανοποιητικές ποσότητες πρωτεΐνης μπορείτε να βρείτε στο κρέας, τα θαλασσινά, τα γαλακτοκομικά προϊόντα και τη σόγια. Για παράδειγμα, μόνο τα 140 γραμμάρια συσκευασμένου τόνου έχουν 40 με 45 γραμμάρια πρωτεΐνης. Τα τρόφιμα αυτά είναι πλούσια σε βιταμίνες του συμπλέγματος Β, οι οποίες είναι σημαντικές για το μεταβολισμό.
Προσπαθήστε να καταναλώνετε άπαχο κρέας για να αποφευχθεί η υπερβολική πρόσληψη κορεσμένων λιπαρών οξέων στη διατροφή σας. Το γάλα είναι μια εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης, περιέχει όλα τα απαραίτητα αμινοξέα, που είναι ο δομικός λίθος των πρωτεϊνών, αλλά και μια καλή αναλογία υδατανθράκων. Τα φρούτα και τα δημητριακά ολικής αλέσεως παρέχουν άφθονη ενέργεια από τους υδατάνθρακες για να τροφοδοτήσουν τη σύνθεση των μυών, ενώ τα λαχανικά είναι αναγκαία λόγω της περιεκτικότητα τους σε βιταμίνες.
Άλλος ένας τρόπος επαναφοράς της μυϊκής μάζας είναι να αρχίσετε γυμναστήριο ή περπάτημα ή κάποιο σπορ που σας αρέσει. Προτιμείστε ασκήσεις μυϊκής ενδυνάμωσης για να τονώσετε τους μύες σας. Με αυτόν τον τρόπο μειώνετε το σωματικό σας λίπος, αν υπάρχει, και ίσως παρατηρηθεί μια μικρή αύξηση του βάρους εξαιτίας της αύξησης του μυϊκού ιστού. Κάνοντας συχνά λιπομέτρηση μπορείτε να ελέγχετε τη σωματική σας σύσταση και να βλέπετε την αναλογία λίπους και μυϊκής μάζας.
Συμπερασματικά, συνδυάζοντας μια διατροφή πλούσια σε πρωτεΐνες, υδατάνθρακες αλλά και συστηματικής γυμναστικής είναι σίγουρο πως θα πετύχετε το αποτέλεσμα που επιθυμείτε.
Ελευθερία Ε. Ρέντζιου
Κλινικός Διατροφολόγος – Διαιτολόγος, Μ. Μed. Sci.
Βιογραφικό σημείωμα