Μπορούμε να ακολουθήσουμε μια υγιεινή και ισορροπημένη διατροφή αντικαθιστώντας τα κορεσμένα και trans λιπαρά με μονοακόρεστα ή ω-3 και ω-6 πολυακόρεστα λιπαρά οξέα, πλούσια σε φρούτα και λαχανικά και τακτική σωματική άσκηση.
Αν οι στρατηγικές αυτές δεν σας έφεραν τα επιθυμητά αποτελέσματα ή θέλετε να μειώσετε επιπλέον την «κακή» (LDL) χοληστερόλη, δοκιμάστε να προσθέσετε στη διατροφή σας φυτικές στερόλες ή στανόλες.
Σύμφωνα με έρευνα του Γεωπονικού Πανεπιστημίου Αθηνών, η χορήγηση φυτικών στερολών και στανολών σε Έλληνες ασθενείς με μεταβολικό σύνδρομο, που ακολούθησαν ελεύθερη διατροφή δυτικού τύπου, μείωσε την LDL χοληστερόλη κατά 20%.
Οι φυτικές στερόλες και οι φυτικές στανόλες ή αλλιώς φυτοστερόλες και φυτοστανόλες είναι μια ομάδα φυτικών ουσιών που βρέθηκαν στις κυτταρικές μεμβράνες των φυτών. Αποτελούν χημικά ισοδύναμα της χοληστερόλης και ανταγωνίζονται μεταξύ τους για την απορρόφηση στο πεπτικό σύστημα. Η παρουσία μιας επιπλέον ανθρακικής αλυσίδας στο μόριο των φυτικών στερολών και στανολών τις καθιστά εξαιρετικά δυσαπορροφήσιμες σε σχέση με τη χοληστερόλη.
Ενδεικτικά να αναφέρουμε πως το ποσοστό απορρόφησης της χοληστερόλης ανέρχεται στο 50% ενώ το αντίστοιχο ποσοστό των στερολών και στανολών είναι μικρότερο του 1%. Η απορρόφηση της χοληστερόλης είναι μειωμένη έως και μηδενική, οι φυτικές στερόλες και στανόλες παίρνουν τη θέση της χοληστερόλης και αυτό έχει σαν αποτέλεσμα τη μείωση των επιπέδων της ολικής και της LDL («κακής») χοληστερόλης χωρίς ωστόσο να επηρεάζουν τα επίπεδα της HDL («καλής») χοληστερόλης .
Η δράση των φυτοστερολών και φυτοστανολών στην μείωση της ολικής και της LDL χοληστερόλης οφείλεται κατά κύριο λόγο στην αντικατάσταση της χοληστερόλης από τις πρώτες, λόγω της χημικής τους συγγένειας.
Πέρα όμως από αυτή την αντικατάσταση, μελέτες δείχνουν πως οι φυτοστερόλες και οι φυτοστανόλες συμβάλλουν στην αυξημένη μεταφορά της χοληστερόλης προς τον αυλό του εντέρου και βοηθούν στην αποβολή της από τον οργανισμό. Τα αποτελέσματα στη μείωση της ολικής και της LDL χοληστερόλης με τη χρήση φυτικών στερολών και στανολών είναι επιπρόσθετα εκείνων που επιτυγχάνονται με άλλες στρατηγικές , όπως πχ. με δίαιτα χαμηλή σε λίπος ή/και τη χρήση υποχοληστερολαιμικών φαρμάκων ,όπως οι στατίνες.
Οι φυτικές στερόλες περιέχονται σε μικρές ποσότητες σε πολλά φρούτα και λαχανικά, ξηρούς καρπούς , σπόρους, όσπρια, φυτικά έλαια και πολλές άλλες φυτικές πηγές. Οι φυτικές στανόλες εντοπίζονται σε πολύ χαμηλά επίπεδα σε παρόμοια τρόφιμα και παράγονται με υδρογόνωση των φυτοστερολών .
Ένα τυπικό ημερήσιο διαιτολόγιο μπορεί να προσφέρει 50-60 mg στανολών και 150-400 mg στερολών. Σε τόσο χαμηλά επίπεδα οι στερόλες και οι στανόλες δεν έχουν κλινικά σημαντική επίδραση στη μείωση της χοληστερόλης . Για να πάρουμε 2 γρ φυτικών στανολών από τη διατροφή πρέπει να τρώμε καθημερινά 45 κιλά τομάτες ή 12,5 κιλά καρότα. Οι φυτικές στανόλες σε αντίθεση με τα συγγενή χημικά συστατικά, χοληστερόλη και στερόλες, σχεδόν δεν απορροφώνται και τα επίπεδα τους στην κυκλοφορία παραμένουν σχεδόν μηδενικά.
Με δεδομένη την μειωμένη περιεκτικότητα των τροφών σε φυτικές στερόλες και στανόλες, η βιομηχανία έχει προχωρήσει στην παραγωγή τροφίμων εμπλουτισμένα σε εστέρες φυτικών στανολών, όπου γίνονται πιο εύκολα εντάξιμα στη διατροφή, κυρίως μαργαρίνες και γαλακτοκομικά προϊόντα.
Η κατανάλωση αυτών των λειτουργικών τροφίμων μειώνει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων έως και 30%. Σύμφωνα με μελέτη που πραγματοποιήθηκε σε Ελληνικό πληθυσμό από το Αριστοτέλειο Πανεπιστήμιο Θεσσαλονίκης σε συνεργασία με το πανεπιστήμιο Royal Free του Λονδίνου, το ποσοστό ελάττωσης καρδιαγγειακού κινδύνου με κατανάλωση φυτικής στανόλης είναι αντίστοιχο με εκείνο που παρατηρείται σε άτομα που ακολουθούν μεσογειακή διατροφή. 2 γρ φυτικών στανολών την ημέρα, που αντιστοιχούν σε 25 γρ εμπλουτισμένης μαργαρίνης ή 75 γρ εμπλουτισμένου λευκού τυριού (τύπου φέτας) , αρκούν για να μειωθεί η LDL χοληστερόλη κατά 10% ενώ αν συνδυαστούν με υγιεινή διατροφή χαμηλή σε λιπαρά η μείωση της LDL μπορεί να φτάσει στο 15%.
Από επιδημιολογικά στοιχεία εκτιμάται ότι η κατά 10% μείωση της LDL χοληστερόλης μειώνει τον κίνδυνο για καρδιαγγειακές παθήσεις καθ΄ολη τη διάρκεια της ζωής κατά 20%.
Προϊόντα εμπλουτισμένα με φυτικές στερόλες και στανόλες έχουν πάρει έγκριση για τη χρήση τους από την EFSA (Επιτροπή για την Ασφάλεια των τροφίμων της Ευρωπαϊκής Ένωσης) αφού αποδειγμένα συμβάλουν στη μείωση της χοληστερόλης κατά 8-10 % στα πλαίσια μιας ισορροπημένης διατροφής.
Δεν είναι άλλωστε τυχαία η σύσταση ένταξης 2 γρ φυτικών στερολών ή στανολών από την επιστημονική επιτροπή NCEP (National Cholesterol Education Program) των ΗΠΑ και από την Αμερικάνικη Καρδιολογική Εταιρείας , στο καθημερινό διαιτολόγιο ατόμων που επιθυμούν τη μείωση της ολικής και της LDL χοληστερόλης.
Κατανάλωση μεγαλύτερη από 3 γρ ανά ημέρα θα πρέπει να αποφεύγεται γιατί μπορεί να προκαλέσει κάποιου τύπου αναιμία και επιπλέον δεν φαίνεται να συμβάλει σε περαιτέρω μείωση της χοληστερόλης.
Αν παρόλα αυτά η κατανάλωση είναι μεγαλύτερη από τις συστάσεις ή επιθυμείται τη μακροχρόνια χρήση φυτικών στερολών και στανολών, θα πρέπει να καταναλώνετε περισσότερα φρούτα και λαχανικά, κυρίως με υψηλή περιεκτικότητα σε καροτενοειδή, πχ. σκούρα πράσινα , κίτρινα ή πορτοκαλί φρούτα και λαχανικά.
Ωστόσο οι έρευνες που έχουν πραγματοποιηθεί δεν έχουν δείξει αρνητικές επιπτώσεις ούτε στην υγεία αλλά ούτε και μείωση της απορρόφησης των λιποδιαλυτών βιταμινών Α, D,E και Κ. Απαγορεύεται η χρήση τους σε παιδιά κάτω των 5 ετών , σε εγκυμονούσες και θηλάζουσες.
Παρότι δεν υπάρχει επαρκής έλεγχος για την ασφαλή ένταξη των φυτικών στερολών και στανολών στη διατροφή παιδιών άνω των 5 ετών, σύμφωνα με το FDA επιτρέπεται η χρήση τους περιστασιακά.
Ελένη Ν. Φουσέκα
Διαιτολόγος Διατροφολόγος
(Βιογραφικό σημείωμα)