Αν τα επίπεδα της χοληστερόλης σας είναι υψηλά, θα πρέπει να δώσετε ιδιαίτερη προσοχή στη διατροφή σας. Οι οδηγίες που πρέπει να ακολουθήσετε είναι ξεκάθαρες και με λίγη υπομονή είναι σίγουρο πως θα πετύχετε το στόχο σας.
Αποφύγετε τα πλήρη γαλακτοκομικά προϊόντα
Χρησιμοποιήστε μόνο άπαχα γαλακτοκομικά προϊόντα. Επιλέξτε γάλα 1,5%, γιαούρτι 2% και τυριά με χαμηλά λιπαρά. Στο εμπόριο μπορείτε να βρείτε αρκετά κίτρινα τυριά αλλά και φέτα με χαμηλά λιπαρά. Επίσης μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μυζήθρα και ανθότυρο.
Μειώστε τη συνολική κατανάλωση κόκκινου κρέατος
Περιορίστε την κατανάλωση κόκκινου κρέατος σε μία φορά την εβδομάδα και επιλέξτε άπαχα μέρη από μοσχαρίσιο κρέας. Προτιμήστε κοτόπουλο, γαλοπούλα ή κουνελάκι και μην ξεχνάτε να αφαιρείτε πάντα το ορατό λίπος και την πέτσα πριν το μαγείρεμα. Αυξήστε την κατανάλωση ψαριού σε δύο φορές την εβδομάδα και επιλέξτε ψάρια πλούσια σε ω-3 λιπαρά οξέα όπως είναι ο σολομός, το σκουμπρί και οι σαρδέλες. Ένας εύκολος τρόπος για να το πετύχετε είναι να αντικαταστήσετε σταδιακά την πρωτεΐνη (κρέας, τυρί) κάποιων γευμάτων της εβδομάδας με ψάρι. Η κατανάλωση αυγών δεν είναι απαγορευτική εάν εντάσσεται σε ένα ισορροπημένο διαιτολόγιο με χαμηλή πρόσληψη λίπους και κυμαίνεται σε χαμηλά επίπεδα.
Πείτε όχι στα γλυκά
Αποφύγετε κέικ, κουλουράκια, πίτες, μπισκότα, κρουασάν, τάρτες, σοκολάτα, παγωτό, και αρτοσκευάσματα με υψηλή περιεκτικότητα σε λίπος. Επιλέξτε γλυκό του κουταλιού, μέλι, γρανίτες και παγωτά που έχουν παρασκευαστεί με άπαχο γάλα.
Αυξήστε την κατανάλωση φυτικών ινών
Εντάξτε συστηματικά στη διατροφή σας τα όσπρια, τους ξηρούς καρπούς και επιλέξτε δημητριακά ολικής άλεσης (ψωμί, δημητριακά πρωινού, ζυμαρικά, παξιμάδι κ.α.) και βρώμη (κουάκερ, δημητριακά, παξιμάδι). Φροντίστε να καταναλώνετε τουλάχιστον 5 μερίδες φρούτων και λαχανικών κάθε μέρα. Επίσης μπορείτε να αυξήσετε την κατανάλωση φυσικών χυμών φρούτων και να περιορίσετε την κατανάλωση αναψυκτικών.
Μειώστε την πρόσληψη αλκοόλ
Αποφύγετε τα ποτά με υψηλή περιεκτικότητα αλκοόλ και επιλέξτε ένα ποτηράκι κρασί όταν είναι απαραίτητο.
Εντάξτε στη διατροφή σας τις φυτοστερόλες
Προσπαθήστε να καταναλώνετε σε καθημερινή βάση 1-3γρ. φυτικών στερολών. Αυτό θα το πετύχετε επιλέγοντας τρόφιμα όπως οι ηλιόσποροι, το σουσάμι, οι ξηροί καρποί, τα φυτικά έλαια, τα φρούτα, τα λαχανικά, το ψωμί ολικής άλεσης και οι εμπλουτισμένες μαργαρίνες.
Αλλάξτε τον τρόπο που μαγειρεύετε
Το τηγάνισμα δεν είναι σύμμαχος σας σε αυτή την προσπάθεια γι’ αυτό φροντίστε τα φαγητά σας να είναι ψητά, βραστά, στη σχάρα και όχι τηγανιτά. Προσθέστε λεμόνι, ξύδι, μουστάρδα και μυρωδικά για να ενισχύσετε τη γεύση στο φαγητό και στις σαλάτες σας. Χρησιμοποιείστε μόνο ελαιόλαδο στο μαγείρεμα και αποφύγετε το ζωικό βούτυρο, την κρέμα γάλακτος, τις λιπαρές σάλτσες, τη μαγιονέζα και τις διάφορες σος.
Μειώστε το βάρος σας
Αν το βάρος σας κυμαίνεται σε υψηλά επίπεδα προσπαθήστε να χάσετε τα επιπλέον κιλά μέσα από ένα ισορροπημένο διαιτολόγιο χωρίς υπερβολές και στερήσεις.
Παγωμένου Ελευθερία
Διαιτολόγος – Διατροφολόγος
Βιογραφικό σημείωμα