Μύθοι και αλήθειες γύρω από την Κρητική διατροφή – Χανιώτισσα διατροφολόγος εξηγεί τι πρέπει να τρώμε για να έχουμε καλή υγεία

Η Κρήτη, λένε ότι είναι προικισμένη με όλους τους θησαυρούς της φύσης, καθώς έχει πληθώρα φρούτων, λαχανικών, οσπρίων και καρπών, τα οποία μπορούν να αποτελέσουν ασπίδα για την υγεία των κατοίκων της. Η μεσογειακή διατροφή λοιπόν που χαρακτηρίζει το νησί της Κρήτης, περιλαμβάνει, κατανάλωση ελαιολάδου, οσπρίων, φρούτων και ανεπεξέργαστων δημητριακών, λαχανικών, μέτρια κατανάλωση ψαριών, χαμηλή κατανάλωση κρέατος και των προϊόντων του καθώς και χαμηλή ως μέτρια κατανάλωση γαλακτοκομικών προϊόντων.

Οι Κρητικοί όμως φαίνεται ότι τα τελευταία χρόνια, έχουν στραφεί φανατικά προς το κρέας, θεωρώντας το ιδανικό φαγητό για κάθε περίσταση. Μεγάλες, λοιπόν ποσότητες κρεάτων σε συνδυασμό με υψηλή κατανάλωση αλκοολούχων ποτών και το τσιγάρο, κατατάσσουν τους Κρητικούς, σύμφωνα με έρευνες πρώτους σε όλη την Ελλάδα, στην παχυσαρκία και στο κάπνισμα (αυτό αναφέρεαι σε  εθνική μελέτη που παρουσιάστηκε για πρώτη φορά στο Ηράκλειο, το 2015). 

Το flashnews.gr, ήρθε σε επικοινωνία με τη Χανιώτισσα, διατροφολόγο, Νίκη Μαρτιμιανάκη*, προκειμένου να ξεκαθαριστεί το τοπίο γύρω από την διατροφή των Κρητικών και να δοθούν σωστές οδηγίες, ώστε να έχουμε μία καλή υγεία και μία ακόμα καλύτερη καθημερινότητα, γιατί τελικά φαίνεται πως η σωστή διατροφή δε θέλει κόπο. 

Η διατροφή των Κρητικών και τα λάθη που κάνουν στη διατροφή τους
Όπως τόνισε η Νίκη, που μεγάλωσε στο νησί της Κρήτης «πολλά δεν με βρήκαν σύμφωνη με την κουλτούρα που υπάρχει γύρω από το φαγητό. Μεγάλωσα με την πεποίθηση ότι το κρέας είναι το πιο εκλεκτό φαγητό. Το είδα να αποτελεί το κέντρο των εορταστικών συγκεντρώσεων στη Κρήτη αλλά και ένδειξη αρρενωπότητας, σε συνδυασμό με άλλες παρεμβολές στο τρόπο ζωής όπως την υπερ-κατανάλωση του αλκοόλ, την έλλειψη άσκησης και το κάπνισμα. Αυτό το οποίο παρατηρείται πλέον είναι μια αύξηση στα επίπεδα παχυσαρκίας, στα καρδιακά νοσήματα, στον διαβήτη, στα αυτοάνοσα νοσήματα και σε άλλες χρόνιες μη μεταδιδόμενες ασθένειες. Επίσης, η πλειοψηφία του κόσμου αδυνατεί να κάνει την σύνδεση αυτών με τη κακή διατροφή, το κάπνισμα και εννοείται την έλλειψη άσκησης. Ενώ έχουμε αυτά τα δεδομένα πλέον, πολλοί ΄Ελληνες αλλά και Κρητικοί πιστεύουν ότι από τη στιγμή που έχουμε την Μεσογειακή διατροφή, η οποία είναι η καλύτερη διατροφή στον κόσμο είμαστε μια χαρά. Μόνο που δυστυχώς, κανείς δεν τρώει πια την παραδοσιακή μεσογειακή διατροφή, ούτε και οι Κρητικοί!

Πώς ξεκίνησε η Μεσογειακή διατροφή
Ας πάμε πίσω το χρόνο για να ξεκαθαρίσουμε το τοπίο. Μετά το τέλος του δευτέρου παγκοσμίου πολέμου, η κυβέρνηση της Ελλάδας ζήτησε από το Ίδρυμα Rockefeller να έρθει και να αξιολογήσει την κατάσταση στην Ελλάδα, και μάλιστα στο νησί της Κρήτης που είχε πληγεί από το 2ο παγκόσμιο πόλεμο. Εντυπωσιασμένος από τα χαμηλά ποσοστά καρδιακών παθήσεων στην περιοχή, ο επιστήμονας της διατροφής Ancel Keys, της διάσημης μελέτης των Επτά Χωρών, διαπίστωσε ότι ο ρυθμός των θανατηφόρων καρδιακών παθήσεων στο νησί της Κρήτης ήταν 20 φορές χαμηλότερα από ό, τι στις ΗΠΑ. Οι Κρήτες είχαν επίσης τα χαμηλότερα ποσοστά καρκίνου και λιγότερους συνολικά θανάτους. Τι έτρωγαν; Η διατροφή τους ήταν περισσότερο από 90% φυτικής προέλευσης, γεγονός που μπορεί να εξηγήσει γιατί η στεφανιαία νόσος ήταν τόσο σπάνια. Λόγω αυτού, οι Κρητικοί διαθέτουν το τίτλο του ‘’χρυσού κανόνα’’ για την υγεία ως παγκόσμιο πρότυπο, λόγω των χαμηλών δεικτών σε καρκίνο και καρδιακά νοσήματα.

Η καρδιά της Μεσογειακής Διατροφής είναι κυρίως χορτοφαγική, χαμηλή στη κατανάλωση κρέατος και στα γαλακτοκομικά προϊόντα - τα οποία ο Keys θεωρούσε τους κυριότερους υπαίτιους στη διατροφή λόγω της περιεκτικότητάς τους σε κορεσμένα λιπαρά. Τα ζωικά προιόντα ποτέ δεν ήταν το κέντρο του πιάτου μας, ήταν εκεί όταν υπήρχε διαθεσιμότητα. Το κρέας θεωρούταν ένα εκλεκτό τρόφιμο, και αν ρωτήσουμε τους παππούδες και τις γιαγιάδες μας που βιώσαν το πόλεμο, ίσως να σας πουν ότι είχαν μια κατσίκα ή μια αγελάδα για το γάλα τους και ότι το κρέας ήταν είτε ακριβό ή σπάνιο. 

Δυστυχώς, κανείς δεν τρώει πια την παραδοσιακή μεσογειακή διατροφή - ακόμη και στη Μεσόγειο. Η εμφάνιση της στεφανιαίας νόσου αυξήθηκε μέσα σε λίγες δεκαετίες στην Κρήτη, και αυτό λόγω τ’ ότι αυξήθηκε η κατανάλωση κρέατος και τυριού σε βάρος των φυτικών τροφών. Ποιος αποτέλεσε σημαντικός παράγοντας σε αυτό; Η βιομηχανική επανάσταση. Πλέον υπό την επιρροή της παγκοσμιοποίησης έχουν σηματοδοτηθεί σημαντικές αλλαγές στις επιλογές των τροφίμων που κάνουμε στην Κρήτη και στην παράδοση μας. 

Η διατροφή μας δεν χρειάζεται πολλά, έχουμε σε αφθονία φυτικά προιόντα τα οποία μπορούν να αποτελέσουν έναν τρόπο διατροφής ευγενικό προς το περιβάλλον, τα ζώα, την τσέπη μας και εννοείται την υγεία μας. 

Τελικά η μεσογειακή διατροφή είναι ιδανική για την υγεία;
Η Μεσογειακή Διατροφή (ΜΔ), έχει συσχετιστεί με καλύτερη υγεία τόσο σε παρατηρητικές όσο και σε παρεμβατικές έρευνες, επειδή ακριβώς είναι χορτοφαγική. Ως εκ τούτου, έχει παράγει τα καλά εδραιωμένα οφέλη για την υγεία ομοίων των χορτοφαγικών διατροφών, όπως λιγότερες καρδιακές παθήσεις, καρκίνο, λιγότερη φλεγμονή, βελτιωμένη αρτηριακή λειτουργία, χαμηλότερο κίνδυνο ανάπτυξης διαβήτη τύπου 2, λιγότερο κίνδυνο εγκεφαλικού επεισοδίου, κατάθλιψης και χαμηλά ποσοστά θνητότητας.
Βέβαια όταν τα ακούει κάποιος όλα αυτά είναι ενθαρρυντικά, αλλά κατά πόσο τα ακολουθεί; Πολλοί μιλάνε για τη ΜΔ και νομίζουν σουβλάκια, μπριτζόλες και παιδάκια. Όχι. Αυτό δεν ειναι ΜΔ.

Αξιοσημειώτο είναι ότι για το 2020 η Μεσογειακή Διατροφή, χαρακτηρίστηκε, ως η καλύτερη διατροφή παγκοσμίως λόγω των ωφελειών που προσφέρει χάρη στην υψηλή ποσότητα των φυτικών τροφίμων. 

Νίκη, θεωρείς ότι η χορτοφαγική διατροφή είναι ιδανική για όλους τους ανθρώπους ακόμα και για βρέφη;
Μια vegan διατροφή είναι κατάλληλη για όλα τα στάδια ζωής ακόμα και για την βρεφική ηλικία, όπως έχει τοποθετηθεί ο Σύλλογος Διαιτολόγων στην Αμερική αλλά και o Σύλλογος Διαιτολόγων Αγγλίας. Αυτό το οποίο είναι απαραίτητο είναι να υπάρχει μια διατροφική παιδεία και ένα ατομικό ενδιαφέρον του τι τρώμε, τι μας προσφέρει η τροφή που βάζουμε στο πιάτο μας και πως εμείς οι ίδιοι ωφελούμαστε. Η διατροφική επίγνωση είναι ο μεγαλύτερος σύμμαχος στην υγεία μας. 


Η λανθασμένη εντύπωση του κόσμου, για την πρόσληψη της πρωτεΐνης 
Όταν μιλάμε για πρωτεΐνη, μιλάμε για αμινοξέα. Στην πραγματικότητα, τα αμινοξέα συντίθενται αρχικά από τα φυτά και βρίσκονται στο κρέας και στα γαλακτοκομικά προϊόντα μόνο επειδή αυτά τα ζώα, έχουν καταναλώσει τα φυτά. Τα φυτά για να φτιάξουν πρωτεΐνη συνδυάζουν σάκχαρα (τα οποία φτιάχνουν από το φως του ήλιου, διοξείδιο του άνθρακα και νερό) με άζωτο από τον αέρα ή το έδαφος. Τα τελικά προϊόντα είναι τα λεγόμενα αμινοξέα. Το ζώο είναι ο διαμεσολαβητής για την πρόληψη της πρωτεΐνης. 

Πολλοί επίσης, αναφέρονται στη ζωική πρωτεΐνη ως πιο ποιοτική.Το θέμα είναι ότι οι τροφικές πηγές υψηλής ποιότητας πρωτεΐνης δεν συνεπάγονται άμεσα ποιότητα διατροφής ή υγεία. Το να αναφερόμαστε σε ανωτέρας ποιότητας ζωικές πρωτεΐνες, ενω αμελούμε την ολότητα των δεδομένων που έχουμε περι κατανάλωσης ζωικών προΐόντων είναι αναγωγισμός, διότι η κατανάλωση ορισμένων ζωικών πηγών πρωτεΐνων συνδέεται με έναν υψηλότερο κίνδυνο χρονίων, ασθενειών, σε αντίθεση με φυτικές πηγές πρωτεΐνης. 

Μπορούμε να προσλάβουμε όλα τα απαραίτητα αμινοξέα εύκολα από μια φυτική διατροφή που περιέχει μια ποικιλία φυτικών τροφίμων όπως όσπρια, σιτηρά, καρπούς, σπόρους και λαχανικά για να συνθέσει ο οργανισμός μας τις δικές τους πρωτεΐνες. Ο οργανισμός μας αναγνωρίζει αμινοξέα, τα οποία υπάρχουν παντού στο φυτικό βασίλειο. 
Τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνη


Οι μύθοι γύρω από τη βιταμίνη B12
Όσον αφορά την Β12, ακούγονται πολλά. Τα ζωικά προϊόντα και παράγωγα αποτελούν αξιόπιστη πηγή Β12, επειδή ακριβώς την βρίσκουμε στος μυς των ζώων, γι' αυτό και θεωρούμε ότι μόνο μέσω της κατανάλωσης ζωικών προϊόντων θα μπορούμε να λάβουμε τη Β12. Είναι σημαντικό να καταλάβουμε, ωστόσο, ότι τα ζώα δεν παράγουν βιταμίνη Β12. Αντ 'αυτού, η βιταμίνη Β12 παράγεται αποκλειστικά από μικροοργανισμούς (βακτήρια, μύκητες, και φύκια) που ζουν στο έδαφος και στο νερό. Οι μικροοργανισμοί αυτοί προσκολλώνται στις ρίζες των φυτών, τις οποίες τα ζώα βοσκής καταναλώνουν. Οι μικροοργανισμοί αυτοί απορροφώνται από το έντερο, μεταφέρονται στο αίμα και αποθηκεύονται στο ήπαρ και στους μύες των ζώων ή εκκρίνονται στο γάλα. 

Ωστόσο, σήμερα λόγω της εντατικής παραγωγής στα πλαίσια της κτηνοτροφίας, τα ζώα δε βόσκουν πλέον, δεν έρχονται σε επαφή με αυτούς τους μικροοργανισμούς στο έδαφος. Ακόμα και αν το έκαναν, λόγω της βαριάς χρήσης φυτοφαρμάκων / εντομοκτόνων, οι μικροοργανισμοί που παράγουν τη Β12 και οι οποίοι κατοικούν στο έδαφος εξοντώνονται. Επίσης, η βαριά χρήση αντιβιοτικών στα ζώα κτηνοτροφίας εξοντώνει τα απαραίτητα βακτήρια στις πεπτικές οδούς τους, τα οποία είναι απαραίτητα για την αξιοποίηση της Β12. Γι’ αυτό το λόγο οι ζωοτροφές των ζώων ενισχύονται πλέον με Β12 ή τους χορηγούνται συμπληρώματα Β12 τα οποία είναι πιο οικονομικά. Επομένως, ένας παμφάγος λαμβάνει τη Β12 του από τα συμπληρώματα που δίνονται στα ζώα. Γιατί τότε δεν παραλείπουμε τον διαμεσολαβητή (το ζώο), πήγαινοντας κατευθείαν στην πηγή;


Τροφές πλούσιες σε B12

Μία ωμοφαγική διατροφή είναι καλύτερη από μία χορτοφαγική διατροφή;
Δεν υπάρχουν αρκετές ενδείξεις ότι η ωμοφαγική διατροφή είναι ανώτερη από μια διατροφή με μαγειρεμένα ή όχι ολικά φυτικά τρόφιμα. Είναι εξίσου καλό να τρώμε ωμά και μαγειρεμένα τρόφιμα και μάλιστα ένα συνδυασμό αυτών. Υπάρχουν, ωστόσο ναι, ορισμένα θρεπτικά συστατικά όπως η βιταμίνη C, η οποία είναι πολύ ευαίσθητη στην θερμοκρασία ή ένα ένζυμο που ευθύνεται για την σύνθεση της αντι-καρκινικής σουλφαραφανίνης στο μπρόκολο, το οποίο απενεργοποιείται με το μαγείρεμα. Έχουμε όμως δει ότι υπάρχουν και ορισμένα θρεπτικά συστατικά τα οποία γίνονται πιο απορροφήσιμα κατά το μαγείρεμα. Για παράδειγμα συναντάμε περισσότερο λυκοπένιο στις μαγειρεμένες ντομάτες, ενώ τα θρεπτικά συστατικά στα καρότα και στο σέλινο αυξάνονται με το μαγείρεμα. 

Τι περιλαμβάνει ένα ιδανικό πλάνο διατροφής  
Στα πλαίσια μιας φυτοφαγικής διατροφής ιδανικό είναι να δίνουμε έμφαση σε ολικά ακατέργαστα βιολογικά τρόφιμα όσο το δυνατόν περισσότερο. Ενδεικτικά φροντίζουμε να λαμβάνουμε μια με δύο μερίδες οσπρίων (φασόλια, φακές κλπ) την ημέρα, σιτηρά όπως βρώμη, καστανό ρύζι, φαγόπυρο ή κεχρί, πράσινα φυλλώδη και σταυρανθή λαχανικά με βάση την εποχικότητα, αμυλούχα λαχανικά όπως πατάτες, φρούτα σαν επιδόρπιο ή σνακ  και ξηρούς καρπούς και σπόρους (π.χ. λιναρόσπορος) συνοδευτικά στα γεύματα μας ή σαν σνακ, ανάλογα με τις εξατομικευμένες ενεργειακές ανάγκες του καθενός. Προσωπικά, δίνω μεγάλη έμφαση στην αναγκαιότητα πρόληψης υγρών (νερό), βοτάνων σε αφεψήματα αλλά και στην ενσωμάτωση μυρωδικών και μπαχαρικών για τις αντιφλεγμονώδεις και αντιοξειδωτικές τους ιδιότητες. 

Να προσθέσω, ότι στόχος είναι να καταναλώνουμε μια ποικιλία φυτικών προϊόντων, καθώς αυτή έχει αναδειχθεί να οδηγεί σε μεγαλύτερη ποικιλομορφία μικροβίων στο έντερο. Αυτά ήταν τα αποτελέσματα από το American Gut Project, στο οποίο οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι οι άνθρωποι που κατανάλωναν τακτικά 30+ διαφορετικά είδη φυτικών τροφών την εβδομάδα είχαν ένα πιο ποικιλόμορφο μικροβίωμα από αυτούς που κατανάλωναν 10 ή λιγότερα διαφορετικά φυτικά τρόφιμα την εβδομάδα. Μια ποικιλομορφία στα βακτήρια που κατοικούν στο έντερο, είναι που ευθύνεται για πολλούς δείκτες στην υγεία μας. Γι’αυτό οφείλουμε να φροντίζουμε τους μικροοργανισμούς που κατοικούν στο έντερο. 

Τα βήματα που πρέπει να ακολουθήσει, κάποιος που θέλει να αλλάξει διατροφή και να ακολουθήσει ένα πιο υγιεινό πλάνο
Είμαι ισχυρή υποστηρίκτρια μιας φυτοφαγικής διατροφής βασισμένη σε ολικά τρόφιμα για πολλούς και σημαντικούς λόγους, καθώς τα αποδεικτικά στοιχεία που δείχνουν τα οφέλη της για την υγεία και το περιβάλλον είναι πλέον αδύνατο να απορριφθούν. Είμαι όμως και ρεαλίστρια, και γνωρίζω ότι δεν πρόκειται στην Κρήτη να σταματήσουν να καταναλώνουν κρέας και ζωικά παράγωγα – ειδικά άμεσα. 

Αν κάποιος θέλει να αλλάξει την διατροφή του, μπορεί να ξεκινήσει σταδιακά να μειώνει την κατανάλωση ζωικών προϊόντων, ξεκινώντας από τα ζωικά παράγωγα π.χ. τα γαλακτοκομικά. Δυστυχώς, η αλήθεια είναι ότι κανείς μας δεν έχει ανάγκη τις εκκρίσεις άλλων ζώων. Η γαλακτοβιομηχανία είναι μια άλλη βιομηχανία. Και αυτή η βιομηχανία είναι μεγάλη στην Κρήτη. Το γάλα και τα γαλακτοκομικά προϊόντα αποτελούν την κύρια πηγή ζωικών οιστρογόνων, αποτελώντας μέχρι και 60% -70% όλων των ζωικών οιστρογόνων που καταναλώνονται από τον άνθρωπο. Το γάλα ενός ζώου του ανήκει, δεν μας ανήκει. 

Aν κάποιος δυσκολεύεται να κόψει το κρέας, μπορεί εν αρχή να υιοθετήσει μια πιο flexitarian προσέγγιση, δηλαδή 2 από τα 3 γεύματα του μέσα στην ημέρα να είναι αποκλειστικά ολικά φυτοφαγικά. Ολικά φυτοφαγικά εννοώντας, απομακρύνοντας επεξεργασμένα τρόφιμα, επεξεργασμένη ζάχαρη και έλαια. Στόχος είναι ολικά τρόφιμα με όσον τον δυνατόν ελάχιστη ή καθόλου επξεργασία. Η ευελιξία στα γεύματα είναι και αυτή που σύστησε η έκθεση της Επιτροπής EAT-Lancet για την υγιεινή διατροφή στα πλαίσια ενός πιο βιώσιμου συστήματος τροφής για την μείωση του περιβαλλοντικού φορτίου που σχετίζεται με τα τρόφιμα. 

Πάνω σε αυτό, κάποιος μπορεί επίσης να εστιάσει στην άφθονη ενσωμάτωση περισσότερων φυτικών τροφίμων στο διατροφολόγιο του. Μπορεί σταδιακά να περιορίσει να κόψει τα ζωικά προιόντα σε μια φορά την εβδομάδα ή για μόνο ειδικές περιπτώσεις, με ένα μακροπρόθεσμο στόχο τα ζωικά να αποτελούν ένα 10-15% των θερμίδων από τη διατροφή. Η αλλαγή και η μετάβαση θέλει χρόνο, για να προσαρμοστεί ο οργανισμός και συγκεκριμένα το εντερικό μικροβίωμα στην σταδιακή αύξηση των φυτικών ινών. Σύμμαχος σε αυτήν αλλαγή στην διατροφή και σταδιακά στον τρόπο ζωής είναι η σωστή ενημέρωση πάνω στην ηθική,  η σύνδεση του περιβάλλοντος με τις διατροφικές μας επιλογές και εννοείται η υγεία. 

Αν κάποιος επιθυμεί να ακολουθήσει 100% μια φυτοφαγική διατροφή, αυτό που θα τον βοηθήσει πολύ είναι να μελετάει και να ενημερώνεται καταρτισμένα, ειδικά πάνω στην ηθική, στην υγεία και στο περιβάλλον. Όλα τα στοιχεία που έχουμε που ακουμπούν πάνω και στους τρεις τομείς είναι συνεχή, ισχυρά και επαναλαμβανόμενα. 

Προσφέρω πολλές πληροφορίες στο www.plantbasednt.gr για το πως μπορεί κάποιος να κάνει την μετάβαση στην ολική φυτοφαγία ή για το πως να τρώει πιο υγιεινά. 

*Η Νίκη Μαρτιμιανάκη, μεγαλωμένη στα Χανιά Κρήτης, είναι πτυχιούχος Διατροφολογίας (Bsc) του Northumbria Πανεπιστημίου του Νιουκάσλ της Αγγλίας, με εξειδίκευση στη θεραπευτική διατροφολογία (Μsc), μετεκπαίδευση στην ολική φυτοφαγία και την λειτουργική αθλητική διατροφολογία (ongoing) και κατοικεί και εδρεύει στο Ηνωμένο Βασίλειο. Αντιμέτωπη με ένα πρόβλημα υγείας, ακολούθησε την φυτοφαγική διατροφή όπου σε συνδυασμό με τις σπουδές της είδε σημαντική βελτίωση στα συμπτώματα της. Το τελευταίο χρόνο διατηρεί ένα ελληνικό blog, όπου συγγράφει για το ελληνικό κοινό πάνω στα οφέλη της ολικής φυτοφαγίας στην υγεία (www. plantbasednt.gr).

Η διατροφολόγος, Νίκη Μαρτιμιανάκη