Οι παρακάτω ασκήσεις µπορούν να σας βοηθήσουν να σφίξετε χέρια, πόδια και κοιλιά, αρκεί να τις κάνετε 3-5 φορές την εβδοµάδα και σε αρκετά υψηλή ένταση.

Χέρια

Καθίστε ή σταθείτε όρθια µε τα δύο χέρια τεντωµένα, κρατώντας το βαράκι πίσω από το κεφάλι σας.

- Η πλάτη σας πρέπει να παραµένει ίσια.

- Λυγίστε τους αγκώνες (πιο κάτω από ορθή γωνία) και τεντώστε ξανά τα χέρια προς τα πάνω. Κάντε 3 σετ των 12 επαναλήψεων.

Καθίσµατα µε βάρη

Σταθείτε όρθιες, τοποθετώντας δύο αλτήρες ή µία µπάρα στους ώµους σας τουλάχιστον 10kg.

- Η σπονδυλική στήλη πρέπει να παραµένει σε ίσια θέση.

- Εκτελέστε ένα κάθισµα µέχρι τα γόνατά σας να σχηµατίσουν ορθή γωνία, χωρίς όµως να έρχονται πιο µπροστά από τα δάχτυλα των ποδιών. Κάντε 4 σετ των 12 επαναλήψεων.

Γλουτοί

Στηριχτείτε στις παλάµες και στα γόνατά σας και ανεβάστε το ένα πόδι σε ορθή γωνία σαν να θέλετε να πατήσετε µε την πατούσα σας το ταβάνι.

- Φροντίστε η µέση σας να παραµένει σε ευθεία.

- Κατεβάστε το πόδι και ξανανεβάστε το όπως προηγουµένως. Κάντε 4 σετ των 15 επαναλήψεων για κάθε πλευρά.

Πλάγιες προβολές

Σταθείτε όρθιες µε τα πόδια ανοιχτά και κρατήστε τα βάρη ελεύθερα µπροστά σας.

- Το κεφάλι πρέπει να είναι ψηλά και η πλάτη ίσια.

- Λυγίστε τα πόδια εναλλάξ αριστερά - δεξιά αργά. Κάντε 4 σετ των 20 επαναλήψεων.

myworld.gr