1. Βιταμίνη Β12
Ενα από τα πολλά οφέλη της Β12 είναι και η σωστή λειτουργία του κεντρικού νευρικού συστήματος! Ελλειψη αυτής της βιταμίνης μπορεί να προκαλέσει, σταδιακά, διαταραχές στη μνήμη, παραισθήσεις, λύπη, μελαγχολία κι αλλαγές στην προσωπικότητα. Καλές πηγές Β12 είναι τα τρόφιμα ζωικής προέλευσης όπως το κρέας, τα πουλερικά, τα αυγά, το συκώτι, τα οστρακοειδή, το γάλα καθώς και άλλα γαλακτοκομικά προϊόντα.
2. Ιώδιο
Το ιώδιο, αν και βρίσκεται σε πολύ μικρή συγκέντρωση στο σώμα μας, έχει πολύ σημαντικό ρόλο στην λειτουργία του οργανισμού μας. Το ιώδιο αποθηκεύεται στο θυρεοειδή αδένα και εκεί χρησιμοποιείται για τη σύνθεση των ορμονών του θυρεοειδούς. Καλές πηγές ιωδίου είναι τα θαλασσινά και τα ψάρια π.χ. μύδια, στρείδια, αστακός, μπακαλιάρος, σαρδέλες κλπ, τα οποία παίρνουν το ιώδιο τους από τη θάλασσα.
3. Μαγνήσιο
Το μαγνήσιο είναι ένα στοιχείο που βοηθά στην χαλάρωση του μυαλού, των μυών και των νεύρων. Ανεπάρκεια μαγνησίου στον οργανισμό μπορεί να επιφέρει αύξηση της δραστηριότητας του νευρικού συστήματος και αισθητικές διαταραχές στα άκρα όπως μουδιάσματα και καψίματα κα. Οι καλύτερες πηγές μαγνησίου είναι τα σκουρο-πράσινα φυλλώδη λαχανικά, τα φασόλια, οι ηλιόσποροι και άλλοι ξηροί καρποί, ο σολομός και οι σαρδέλες, οι μπανάνες, το αβοκάντο και το ρύζι με τη φλούδα.
4. Χοληστερόλη
Η χοληστερόλη του αίματός μας προέρχεται από τη χοληστερόλη που συνθέτει ο οργανισμός μας και από τη χοληστερόλη των τροφών (διαιτητική). Η διαιτητική χοληστερόλη (π.χ. χοληστερόλη που περιέχεται στα θαλασσινά) έχει μικρή επίδραση στα επίπεδα της χοληστερόλης στο αίμα στους περισσότερους ανθρώπους. Αντιθέτως, τα κορεσμένα λίπη και τα trans λιπαρά οξέα είναι οι κύριοι «ένοχοι» για την αύξηση της χοληστερόλης και τη δημιουργία καρδιαγγειακών προβλημάτων. Σύμφωνα με στοιχεία από διεθνείς έρευνες, η χαμηλή χοληστερόλη προδιαθέτει για αυτοκτονική διάθεση και για επιθετικότητα. Καλές πηγές διαιτητικής χοληστερόλης είναι τα αυγά, ο σολομός, τα θαλασσινά, το γάλα και τα τυριά.
5. Βιταμίνη D
Η βιταμίνη D είναι κυρίως γνωστή για τη συμβολή της στη σωστή ανάπτυξη των οστών. Πέρα από αυτό όμως, φαίνεται επίσης να αυξάνει τη διάθεση μέσω αύξησης των επιπέδων της σεροτονίνης, που είναι ένας νευροδιαβιβαστής του εγκεφάλου που σε αυξημένα επίπεδα καταπολεμά την κατάθλιψη και προκαλεί το αίσθημα ηρεμίας, χαλάρωσης και ευτυχίας. Αν τα επίπεδα βιταμίνης D είναι χαμηλά, επηρεάζεται η ικανότητα του σώματος μας να σταθεροποιήσει τη διάθεσή μας και να μειώσει το αίσθημα της κατάθλιψης. Η βιταμίνη D παράγεται κυρίως μέσω της έκθεσης στον ήλιο αλλά και μέσω της κατανάλωσης συγκεκριμένων τροφών ζωικής προέλευσης όπως είναι το συκώτι, τα αυγά, τα γαλακτοκομικά προϊόντα (γάλα, τυρί, γιαούρτι), καθώς και μέσω κάποιων ψαριών (ρέγκα, σολομός, σαρδέλες) και μουρουνέλαιου.
6. Ασβέστιο
Το ασβέστιο σχετίζεται με πολλές λειτουργίες του σώματός μας: Συμβάλλει στη διατήρηση υγιών και δυνατών οστών, συμμετέχει στην πήξη του αίματος, και είναι απαραίτητο για την ομαλή νευρική και μυϊκή λειτουργία. Οι καλύτερες πηγές του είναι τα γαλακτοκομικά, όλα τα τυριά και ιδιαίτερα τα κίτρινα τυριά, τα ψάρια όπως οι σαρδέλες και ο σολομός, οι ξηροί καρποί όπως τα φιστίκια, τα καρύδια και τα αμύγδαλα, τα ξερά φασόλια και λαχανικά όπως το μπρόκολο και οι λαχανίδες.
7. Φυτικές ίνες
Πώς μπορούν να βοηθήσουν οι φυτικές ίνες στη βελτίωση της διάθεσης; Βοηθώντας στην εξομάλυνση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα, μέσω της επιβράδυνσης απορρόφησης του. Τις φυτικές ίνες τις συναντάμε στους σύνθετους υδατάνθρακες. Αυτοί, όταν τους καταναλώνουμε, μετατρέπονται στο σώμα μας σε γλυκόζη, την οποία χρησιμοποιούν τα κύτταρα για να αποδώσουν ενέργεια. Για να κρατήσουμε τη διάθεσή μας σε καλά επίπεδα θα πρέπει να σταθεροποιήσουμε τα επίπεδα της γλυκόζης στο αίμα μας. Οι τροφές που είναι πλούσιες σε φυτικές ίνες έχουν ακριβώς αυτή την ικανότητα! Έχοντας χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη, επιβραδύνουν την πέψη και εξασφαλίζουν μια σταθερή πορεία του σακχάρου στο αίμα. Τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες είναι το ψωμί ολικής άλεσης, το καστανό ρύζι, τα δημητριακά ολικής άλεσης και τα περισσότερα φρούτα και τα λαχανικά.
8. Φυλλικό οξύ
Το φυλλικό οξύ φαίνεται να είναι μία από τις ουσίες που παίζουν σημαντικό ρόλο στην λειτουργία των νευροδιαβιβαστών του εγκεφάλου μας, οι οποίοι ευθύνονται έντονα για την διάθεση μας. Πλούσιες πηγές φυλλικού οξέος είναι το συκώτι, οι φακές, το σπανάκι, τα μαυρομάτικα φασόλια και τα σπαράγγια. Αξίζει να σημειωθεί ότι το φυλλικό οξύ των ζωικών τροφίμων είναι πιο ανθεκτικό στο μαγείρεμα σε σύγκριση με αυτό των φυτικών τροφίμων, που όταν μαγειρεύονται μπορεί να χάσουν από το 40% έως και το 70% της περιεκτικότητάς τους!
9. Βιταμίνη Α
Αυτό που οι περισσότεροι γνωρίζουν για τη βιταμίνη Α είναι ότι είναι πολύ σημαντική για την υγεία των ματιών και ότι βοηθά στην όραση κατά τη νύχτα. Αυτό που δεν είναι πολύ γνωστό είναι ότι η βιταμίνη Α μπορεί να παίξει σημαντικό ρόλο και στη διάθεσή μας, μέσω της διευκόλυνσης της παραγωγής νευροδιαβιβαστών όπως η ντοπαμίνη, που θεωρούνται υπεύθυνοι για τις μεταβολές στη διάθεση, τη μνήμη ακόμη και τη μάθηση! Στη διατροφή μας, υπάρχουν ζωικές και φυτικές πηγές της βιταμίνης Α, που είναι η ρετινόλη και οι καροτινοειδείς ουσίες αντίστοιχα. Κυριότερες πηγές καροτινοειδών είναι το καρότο, η γλυκοπατάτα, το μπρόκολο, η κολοκύθα, τα βερίκοκα και τα δημητριακά ολικής αλέσεως, ενώ βιταμίνη Α ζωικής προέλευσης μπορούμε να βρούμε στο συκώτι, το μουρουνέλαιο, στο αυγό, σε εμπλουτισμένα γάλατα αλλά και τυριά.
10. Ω3 λιπαρά οξέα
Τα Ω3 είναι μια ομάδα βασικών λιπαρών οξέων που είναι απαραίτητα για κάθε κύτταρο του οργανισμού μας, συμπεριλαμβανομένων και αυτών του εγκεφάλου. Είναι κυρίως γνωστά για τη δράση τους κατά των καρδιαγγειακών νοσημάτων αλλά λίγοι γνωρίζουν ότι τα πασίγνωστα αυτά λιπαρά οξέα έχουν σημαντική επίδραση στη σκέψη και τη διάθεσή μας. Τα Ω3 λιπαρά οξέα σταθεροποιούν τη διάθεση και συμβάλλουν στην καταπολέμηση των απότομων διακυμάνσεών της σε όσους πάσχουν από διπολική διαταραχή. Εκτός από τα λιπαρά ψάρια, πλούσιες πηγές Ω3 λιπαρών οξέων είναι οι μαλακές μαργαρίνες, οι ξηροί καρποί όπως τα καρύδια, ο λιναρόσπορος και το σουσάμι.
11. Βιταμίνη Ε
Η βιταμίνη Ε, η οποία ανήκει στην οικογένεια λιποδιαλυτών βιταμινών, λειτουργεί ευεργετικά για τα εγκεφαλικά κύτταρα, δρώντας αντιοξειδωτικά και καταστρέφοντας τις ελεύθερες ρίζες. Είναι από τις σημαντικότερες βιταμίνες που εμποδίζουν το οξειδωτικό στρες ενώ έρευνες τη συνδέουν με τη μείωση της πιθανότητας εμφάνισης Αλτσχάιμερ. Η βιταμίνη Ε φαίνεται να προστατεύει τα Ω3 λιπαρά οξέα που είναι απαραίτητα για τη σωστή λειτουργία του μυαλού και, όπως εξηγήσαμε παραπάνω, στην καλή διάθεση! Καλές πηγές της βιταμίνης Ε είναι το ελαιόλαδο, λαχανικά όπως το μπρόκολο και το σπανάκι, τα αμύγδαλα, τα δημητριακά και το συκώτι.
12. Σίδηρος
Ο σίδηρος είναι απαραίτητος για τη σωστή λειτουργία των κυττάρων του εγκεφάλου, καθώς και για τη σωστή ανάπτυξη του μυαλού. Μελέτες δείχνουν ότι έφηβοι που παρουσιάζουν έλλειψη σιδήρου έχουν μειωμένες επιδόσεις σε τεστ γνώσεων, ενώ βρέφη που γεννιούνται με έλλειψη σιδήρου παρουσιάζουν αργότερα προβλήματα συγκέντρωσης και μάθησης. Ο σίδηρος είναι «υπεύθυνος» για τη μεταφορά οξυγόνου στο σώμα μας, ευθύνεται για το κόκκινο χρώμα στο αίμα μας και βοηθά στην αποβολή των τοξινών μέσω του συκωτιού. Ανεπάρκεια σιδήρου μπορεί να προκαλέσει επίσης αίσθημα κόπωσης και ατονίας. Για να μην παρουσιάσετε έλλειψη σιδήρου καταναλώστε κόκκινο κρέας, συκώτι, κοτόπουλο, ψάρια και οστρακοειδή ενώ από φρούτα και λαχανικά προτιμήστε σκούρα πράσινα λαχανικά, μπρόκολο, σύκα, αποξηραμένα βερίκοκα και όσπρια όπως φακές. Φυσικά, υπάρχουν και τροφές, που βοηθούν στην καλύτερη απορρόφηση του σιδήρου από τον οργανισμό, όπως είναι τα πορτοκάλια και ο χυμός τους, που είναι πλούσια σε βιταμίνη C. Το ίδιο συμβαίνει και με το γκρέιπφρουτ, το πεπόνι, τις φράουλες και γενικά όλα τα φρούτα και τα λαχανικά που είναι πλούσια σε βιταμίνη C.
dietup